Proteja-se com a corrida

Saiba como a prática esportiva melhora o sistema imunológico e deixa o corpo mais protegido contra doenças, especialmente no inverno Por Fernanda Silva Pode notar, quem pratica alguma atividade física regular parece sempre mais saudável e imune às pequenas doenças, como gripes e resfriados. A resposta para isso está na relação dos esportes com a imunidade de nosso organismo. Não só a corrida, mas qualquer exercício físico feito com regularidade melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, que tem como objetivo reconhecer os organismos invasores, impedir sua disseminação e eliminá-los do corpo. Mesmo treinando em condições suscetíveis a doenças, como dias frios, o atleta está sempre protegido. “Quem pratica exercícios adequadamente tem uma substância chamada glutamina, constante no organismo. Isso é ótimo, pois ela serve de alimento para os leucócitos - responsáveis por combater microorganismos causadores de doenças - que, bem nutridos, trabalham de uma maneira mais eficiente”, explica Newton Nunes, professor pelo Instituto do Coração de São Paulo. Além disso, a corrida acarreta melhoras no aparelho cardiorrespiratório, muscular e no controle do estresse, o que também deixa o corpo mais protegido. “Com a prática esportiva, o sistema de defesa do organismo fica muito mais inspirado em seu trabalho e em suas ações, que se tornam mais eficazes contra os invasores”, explica o fisiologista da Universidade Federal de São Paulo, Raul Santos de Oliveira. Sem exageros Para criar este “escudo”, porém, é necessário saber respeitar seus limites. Cuidado com o excesso de treino, que pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentando as possibilidades de doenças infecciosas. “A intensidade, duração e frequência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imune, devido à sobrecarga imposta ao organismo - o que pode levar a fadiga”, explica Nunes. “Corredores que treinam com altas cargas de volume e intensidade, sem moderação e cuidados, podem ter alterações de ordem neuroendócrinas (responsáveis por liberar neurotransmissores para as células nervosas) e cardiovasculares”, completa Oliveira. Alimentação Outro fator que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e, consequentemente, melhora o desempenho na corrida, é uma dieta saudável e balanceada. “Certos alimentos, como o leite fermentado, mantém saudável nossa flora intestinal e também fortalecem nosso sistema imunológico”, indica a nutricionista esportiva Mariana Escobar, da Clinn Espaço de Saúde. Alimentos ricos em selênio, vitamina A, C e E, são antioxidantes e protegem as células de danos e doenças. Veja abaixo onde você encontra cada nutriente: - Selênio: Carnes, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados. - Vitamina A: Frutas e legumes amarelos e alaranjados e os vegetais verde-escuros: manga, mamão, cajá, caju, goiaba vermelha, abóbora/jerimum, cenoura, acelga espinafre, chicória, couve, salsa etc... - Vitamina C: frutas e vegetais, especialmente em frutas críticas, tomates, espinafre, batatas e brócolis. - Vitamina E: óleos vegetais, nozes e germe de trigo. Se necessário, procure um nutricionista, que poderá indicar ainda o uso de glutamina como suplemento (cerca 5g ao dia) e proteína do soro de leite isolada hidrilisada após o treino (20g), para auxiliar na recuperação muscular. “Isso não deixar o organismo `aberto´ para doenças e ataques ao sistema imunológico”, finaliza Mariana.

Toda hora é hora de correr

Cada corredor tem seu horário preferido para praticar o esporte. Veja algumas dicas e vantagens de correr em cada período do dia

Foto: Divulgação/ Nike

Por Fernanda Silva

É certo que cada atleta tem um momento preferido do dia para correr e que o organismo, geralmente, se comporta melhor neste período em que o corredor está habituado a treinar. Porém, por conta das tarefas diárias e de compromissos pessoais, às vezes é preciso mudar a rotina de treinamentos, deixando de lado os gostos ou condições ideais para a prática. Portanto, correr pela manhã,à tarde ou à noite é algo muito relativo e que tem suas vantagens e até possíveis desvantagens.

O ideal é saber em qual período do dia é melhor treinar e isso só se descobre tentando. Variar os horários dos treinos é importante, além disso, para adaptar o corpo há diversas condições climáticas, além de descobrir como seu organismo reage à corrida em cada momento do dia e nas competições. E isso inclui também alguns cuidados antes e depois dos treinos, que devem ser tomados de acordo com o turno da sessão, como a alimentação, a vestimenta, entre outros.

Corrida matinal
O período da manhã pode ser considerado um dos favoritos, tanto para os praticantes, como para os treinadores. Neste horário, geralmente, o atleta está mais descansado, a umidade relativa do ar está mais alta e a temperatura mais amena, ajudando a elevar a qualidade do treino. Além disso, a prática matinal aumenta a disposição para as tarefas ao longo do dia. Se o corredor passar o resto do dia cansado, porém, pode ser um sintoma de exagero. “O bom da atividade feita pela manhã é que ela te deixa mais disposto, se sentir um cansaço excessivo, é preciso procurar a orientação de um profissional”, aconselha Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

“É preciso ficar atento à um bom alongamento e aquecimento, pois o corpo demora um pouco mais para aquecer nesse período”, indica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva. Outro ponto importante desse turno é o café da manhã. Cada corredor sabe o que lhe cai melhor nessa refeição, portanto tome cuidado para não ingerir alimentos pesados e indigestos. Água, frutas e sucos naturais, pães e biscoitos integrais, iogurtes e queijos magros, barrinhas de cereal, são boas pedidas. Treinar em jejum nunca! (Veja aqui dicas de alimentação antes dos treinos).

Tarde de treinos
Para aqueles que, devido à correria do dia a dia, precisam tirar alguns minutos da tarde para treinar, os cuidados devem ser maiores com a temperatura e com a alimentação. Neste período, dependendo da região e da época do ano, o clima está mais quente e mais seco. Portanto, se os treinos forem à tarde - e ao ar livre, preocupe-se com protetor solar, água, boné ou viseira, óculos, roupas leves etc. E isso vale também para os horários de sol forte, das 10h às 16h. “Pular o almoço para treinar ou treinar logo após comer não é indicado. A orientação de um nutricionista pode solucionar essa questão”, indica Amato.

Treinos noturnos
Correr à noite tem algumas vantagens similares com as dos treinos matinais, como a temperatura mais amena e a umidade relativa do ar mais alta, dependendo do lugar e da estação. Em lugares quentes, o fato de não se expor ao sol é uma vantagem, apesar da poluição estar mais concentrada, o que pode ser ruim para a respiração e para a pele, por exemplo. Além disso, alguns cuidados devem ser tomados em relação a segurança. “Cuidado com a partes escuras do percurso, pois um buraco ou desnível do piso poderão ser muito prejudiciais”, explica Sandoval.

Portanto, opte por roupas claras e chamativas ou até coletes sinalizadores. Locais mais iluminados e movimentados e correr acompanhado também aumenta a sensação de segurança. “E atenção redobrada com o esforço do treino, pois o corpo nesse período, normalmente, já está mais cansado e com desgaste excessivo. isso pode aumentar risco de lesões”, acrescenta o treinador, que reforça a importância de uma refeição balanceada antes e depois dos treinos noturnos, que proporcione energia suficiente para a atividade e ajude na recuperação.

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Para se tornar um corredor!

Cansou da vida sedentária? Listamos dez ótimos motivos para você deixar o sofá para trás e começar a correr

Foto: Luiz Doro/ adorofoto

Por Fernanda Silva

1. Um corpo mais bonito e saudável
Para muitos, essa é a principal razão para se praticar qualquer tipo de atividade física. Os benefícios da prática regular de exercícios, aliada a uma dieta balanceada e hábitos saudáveis, são inúmeros e podem auxiliar tanto na perda de peso quanto na obtenção de uma aparência mais bonita. “A corrida melhora toda a condição da saúde, principalmente para quem quer perder peso. Esses fatores promovem um físico mais bonito e um ótimo bem-estar”, fala Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

2. Praticar corrida é fácil e prático!
Para praticar é simples: basta um par de tênis, vestimenta adequada (roupas leves) e força de vontade. A corrida é uma atividade física que não exige aparelhos e, portanto, não tem um custo muito alto. Para quem está iniciando, só é necessário seguir alguns passos e correr para as ruas.

3. Tenha uma boa noite de sono!
Correr melhora o sono diário e, consequentemente, ajuda a pessoa a ter um dia mais produtivo. Uma pesquisa realizada pelo departamento de psicobiologia da Unifesp revelou que o número de pessoas que praticam atividades físicas e que se queixam de insônia é de apenas 27%, enquanto nos indivíduos sedentários as queixas aumentam para 72,9%. O mesmo teste apontou que os ativos que reclamam de sonolência excessiva durante o dia somavam 28,9% contra 71,1% dos inativos. Saiba mais como a corrida pode ajudar você a ter uma melhor noite de sono clicando aqui.

4.Combate às doenças cardiovasculares
A corrida é grande aliada no combate às patologias do coração, principalmente por se tratar de uma atividade aeróbica, que para obter energia primária utiliza o oxigênio. Dessa maneira, o sangue flui melhor e faz com que o sistema circulatório funcione totalmente, combatendo assim as doenças cardiovasculares e gerando um bem-estar físico. Mas não se esqueça! Respeite sempre seu corpo e não vá além do que ele pode suportar.

5. Combate à osteoporose
Não são só as alterações hormonais que podem causar a osteoporose. O sedentarismo, o tabagismo e também o alcoolismo são fatores preponderantes para o surgimento da doença. Por isso, adicionar a corrida no seu dia a dia e adquirir um estilo de vida mais saudável ajuda na sua prevenção.

6. Tenha orgulho de você!
A corrida estimula o praticante a conhecer mais seu corpo, ter mais persistência e paciência e os resultados refletem de maneira positiva em diversas áreas do dia. Além disso, a atividade física proporciona auto-superação e eleva muito a auto-estima. A sensação de cruzar uma linha de chegada, receber uma medalha independente de sua classificação, pode ser bom para sua auto-estima e ainda te dará muito orgulho.

7. Melhora a imunidade, aumentando a resistência física
Você deve conhecer atletas que treinam debaixo de chuva e no inverno, com as mais baixas temperaturas, e raramente ficam doentes. Isso porque a corrida melhora o sistema imunológico, pois cria uma barreira contra os micro-organismos causadores de doenças. Sendo assim, o organismo fica mais protegido e resistente. Mas é claro que, para isso, a prática deve ser num volume adequado e sem exageros, para não gerar efeito contrário.

8. Uma boa ação
A corrida pode estimular o senso de cooperação e coletividade. “Mesmo sendo um esporte individual, a corrida aumenta também o espírito coletivo, estimulando a ajuda entre as pessoas ao seu redor”, explica o diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, Diego Lopez. Bons exemplos são as provas de revezamento, que dependem do trabalho em equipe, e disputas que defendem causas sociais, como corridas contra o câncer e pelo meio ambiente.

9. Para esquecer dos problemas
A corrida pode servir como uma ótima “terapia”. Isso porque, exercitar-se gera para o corpo a famosa endorfina - neuro-hormônio liberado pelo organismo após a atividade física -, que resulta em bem-estar altíssimo, aumentando a disposição e até aliviando algumas dores.

10. Novas experiências
Correr irá te dar oportunidades de conhecer pessoas e lugares novos, tanto durante os treinos como nas provas. O esporte pode te proporcionar novos amigos e companheiros de corrida, além de mostrar um outro lado de certos locais, como aquela rua em que você correu pela primeira vez e que jamais será esquecida.

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Corra contra a osteoporose

Três vezes mais comum em mulheres, a doença pode ser prevenida através de hábitos saudáveis. A corrida é um deles!

Por Fernanda Silva

A osteoporose leva à perda de massa óssea, diminuindo a resistência dos ossos e aumentando o risco de fraturas. Sua incidência é três vezes maior em mulheres por diversos fatores. Um dos principais são os hormônios sexuais, presentes na vida da mulher desde a primeira menstruação até a menopausa, quando a queda desses hormônios é mais acentuada e as chances da doença aparecer aumentam.

“O equilíbrio hormonal do estrógeno e da progesterona é indispensável para a atividade osteoblástica (formação óssea) normal” explica o ortopedista Marcelo Soares, da Cardiomex Clínica Médica Desportiva, em entrevista à Revista O2 (edição 84). “Na menopausa, os níveis hormonais decrescem rapidamente, sendo que, de cinco a dez anos após sua instalação, atingem valores insuficientes para manter a homeostase óssea”, completa Soares.

Aí entra a corrida
Não são só as alterações hormonais que podem causar a osteoporose. O sedentarismo, o tabagismo e também o alcoolismo são fatores preponderantes para o surgimento da doença. Por isso, adicionar a corrida no seu dia-a-dia e adquirir um estilo de vida mais saudável ajuda na sua prevenção. “A corrida é um excelente exercício de prevenção e combate à osteoporose, pois o impacto provocado auxilia na renovação celular e na captação de cálcio nos ossos, tornando-os mais fortes e menos suscetíveis a fraturas”, explica Soares.

Além do esporte, uma boa alimentação e banhos de sol irão ajudar na prevenção. “Uma dieta rica em cálcio (derivados de leite, vegetais) e adequada exposição solar, para síntese da vitamina D (tomando, claro, os cuidados para evitar superexposição solar e prejudicar a pele), são medidas importantes”, explica o reumatologista Diogo Souza Domiciano.

É importante salientar que as pessoas já detectadas com a doença precisam de liberação médica para praticar o exercício e deverão focar os treinos de acordo com as limitações do corpo. Principalmente os idosos, que devem ficar alerta devido ao alto risco de fraturas.

Diagnóstico
Por ser uma doença silenciosa, ou seja, que não causa sintomas até ocorrer uma fratura, é preciso ser feita uma análise do paciente para que a osteoporose seja diagnosticada. “O diagnóstico deve se basear na presença de fatores clínicos de risco (como tabagismo, histórico familiar, baixa ingestão de cálcio, sedentarismo etc.), associado com a medida da densidade mineral óssea”, explica Domiciano.

“Para o diagnóstico precoce da doença, antes da fratura ocorrer, utilizamos também a densitometria óssea, que é realizada na coluna lombar e fêmur”, completa o especialista. A reposição hormonal, a administração de cálcio, e o tratamento com outras substâncias, são opções de tratamento feitos após o diagnóstico da doença. Antes disso, a prevenção e a corrida podem ser os melhores remédios.

Pesquisa
Um estudo sobre o tema, realizado em parceria com 75 centros de saúde espalhados por 12 países, aponta que a taxa de incidência anual de fraturas osteoporóticas em mulheres é maior do que as taxas de incidência combinada de ataque cardíaco, AVC e câncer de mama.

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Cuidado com o calor

Com a aproximação do verão, o corredor deve tomar alguns cuidados para manter a temperatura do corpo adequada durante a corrida. Veja dicas

Foto: Divulgação/ Nike

Por Fernanda Silva

Com a chegada do verão, todo o cuidado é pouco quando o assunto é temperatura corporal. Durante a corrida, o calor interno do atleta tende a aumentar, podendo causar um superaquecimento. É por isso que o corpo sua, para tentar manter a temperatura ideal, que varia entre 36 e 37°C. Em dias de muito sol e calor, porém, é necessário ficar atento e tentar contribuir com seu corpo para que ele consiga driblar a alta temperatura interna, senão os riscos para sua saúde aumentam.

A falha desse controle, chamado de termorregulação, seja por fatores externos, com a exposição ao sol, ou internos (febre, por exemplo), podem levar à hipertermia - incapacidade do corpo de promover a perda de calor. “A partir de 37,5 até 40°C é um momento para ficar atento, pois se a temperatura corporal passar dos 41ºC pode provocar convulsões, entre outros problemas”, revela a cardiologista especializada em medicina do esporte, Isa Bragança, diretora da Clínica Médica Desportiva CardioMex.

Quando a temperatura do corpo ultrapassa o nível normal de calor, alguns problemas podem ocorrer, como por exemplo:

• Desmaio – Devido à vasodilatação dos membros inferiores, reduzindo assim o fluxo sanguíneo cerebral;

• Exaustão - Quando a perda de liquido atinge 1 a 2% do peso corporal total “o indivíduo sente fraqueza, tontura, sede, fadiga e confusão mental”, explica Isa.

• Colapso – Em casos extremos, quando a temperatura chega aos 42º C, ocorre a "rabdomiólise", que é a lesão dos tecidos musculares, podendo levar à morte.

Para não correr o risco de sofrer com nenhum dos problemas citados, basta seguir algumas dicas e mudar certos hábitos. A ingestão de líquidos, especialmente água, antes, durante e depois das provas e treinos é muito importante – sobretudo, claro, nos dias quentes. Além de itens de proteção ao sol – óculos, bonés e viseiras, vestimentas adequadas (leves, e de preferência, esportivas) para não prejudicar a perda de suor e evitar treinos e maior exposição solar entre 11 e 16 horas.

Mais dicas para manter sua termorregulação “em ordem”:
* Não seja um atleta de fim de semana. Treinar regularmente irá melhorar seu condicionamento físico e, consequentemente, sua termorregulação;
* Aclimate-se ao calor fazendo alguns treinos mais leves quando a temperatura estiver mais elevada, até seu corpo se acostumar.
* Evite treinar quando estiver com febre;
* Não exagere! Faça treinos em níveis condizentes com sua capacidade física;
* Sempre que possível permanecer em locais protegidos pelo sol;
* Consuma muita água e sucos;

Mudança repentina
São comuns os dias em que você sai de casa para correr, numa manhã nublada e fria, e no meio do treino surge aquele sol forte que eleva em minutos a temperatura. Nessas situações, independente da estação do ano, é adequado ir para o treinamento com uma vestimenta apropriada para o calor, porém com uma blusa ou agasalho, por exemplo. Assim você estará protegido do frio, mas preparado para um possível treino quente.

E a dica vale também para o inverso. “O atleta deve ficar atento ao local que irá correr, pois o verão é uma estação de bastante chuva. Por isso, é bom levar roupas pós-treino, caso chova, e atentar à alimentação e ao descanso em épocas de inversão térmica muito bruscas”, aconselha o treinador Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, lembrando que essas oscilações de clima podem prejudicar a saúde e o desempenho do atleta.

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ADOCE SUA VIDA COM SAÚDE

                A preferência pelo sabor doce é uma característica inerente a maioria os seres humanos. O açúcar (sacarose) é o componente responsável pelo sabor adocicado dos alimentos e é utilizado pela indústria como conservante, além de proporcionar uma cor agradável aos produtos, por meio da caramelização. Seu consumo fornece 4 Kcal/g.

                Ultimamente os adoçantes naturais ou artificiais são usados como substitutos do açúcar. Os adoçantes dietéticos são constituídos de edulcorantes não calóricos (naturais ou artificiais), que conferem o sabor doce sem a adição de calorias. O seu uso em dietas para emagrecimento ou para controle de diabetes e outros casos clínicos tem sido frequente e muitas pessoas ainda tem dúvida sobre a segurança dos mesmos, qual tipo escolher e como usar.

                Para quem gosta de adicionar açúcar aos alimentos e bebidas, trocar por adoçante traz grandes benefícios, pois além de aumentar o poder de adoçamento dos mesmos, reduz o valor calórico final se comparado com o uso do açúcar. Os adoçantes mais comumente utilizados são a sacarina, o ciclamato, o aspartame, o acessulfame-k, a sucralose, a frutose e os esteviosídeos. Eles possuem poder de adoçamento diferente e são extraídos de vegetais, frutas ou produzidos em laboratório.

      Nos supermercados existem diversas opções de marcas e produtos. Leia os rótulos e procure informações sobre os nomes e os tipos (naturais ou artificiais), valor energético em (Kcal), medidas caseiras como gotas, colher de chá e sua equivalência de seu poder de adoçamento em relação à sacarose.

Para isso é preciso ficar atendo em relação as doses diárias recomendadas. De acordo com a IDA (Ingestão Diária Aceitável) as recomendações dos principais adoçantes são:

-Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal

-Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal

-Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal

-Acesulfame-K: 15mg/kg de peso corporal

-Stéviosídeo: 5,5 mg/kg de peso corporal

-Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal

A melhor escolha está na consciência de cada um. Para aqueles que não possuem restrições aos edulcorantes, recomendo alternar entre os tipos de adoçantes para evitar que seu organismo se acostume. Na dúvida, um produto natural é mais indicado.

Dr. Lomário Fonsêca

Metanutri

CRN: 9004/P

Treinamento mental na corrida

Saiba a importância de manter, além do equilíbrio físico, um bom condicionamento mental para se sair bem em seus treinos e provas

*Daniela Lago Chaves Koerbel

Com a proximidade do maior evento esportivo de futebol, que é a Copa do Mundo de 2014, muito tem-se falado de qualidade de vida e da importância do esporte na vida das pessoas. E, desde então, tem-se “olhado” para outras modalidades esportivas com curiosidade e apreço.

Uma das modalidades que está se tornando “tendência nacional” é o atletismo, em especial as corridas de rua. Cada dia observa-se mais novidades nesse nicho esportivo. O que quero dizer é que há variedade de corridas de rua, ou seja, elas podem ser de aventura, maratona, ultramaratona, corridas de curta e média distância e, além disso, podem ser diurnas, vespertinas e noturnas.

Diante deste cenário, e pela aproximação da estação da primavera (clima mais ameno), é possível afirmar que tem aumentado o número de iniciantes à atividades esportivas e físicas, em especial as corridas de rua. Assim, é muito comum avistar pessoas fazendo seus treinos indoor (nas academias, clubes e centros esportivos) e até mesmo outdoor (nas ruas).

É importante ressaltar que qualquer que seja a modalidade esportiva é essencial que seus praticantes façam um planejamento, ou seja, é necessário que se trace estratégias de treino e que as executem, de preferência, com uma certa assiduidade.

Todavia, são comuns os corredores que não respeitam os próprios limites, sobrecarregando-o, seja em treinos intensos e desgastantes, seja na participação em um grande número de corridas. Assim, a modalidade esportiva, ao invés de trazer benefícios físicos e mentais, traz malefícios somáticos e psicológicos.

Com isso, poder-se-ia afirmar que existe um limiar do que é saudável e do que é patológico na prática esportiva?

Bem, o que se pode afirmar é que deve haver um equilíbrio tanto no que diz respeito aos treinos quanto às competições. Muitas vezes, corredores de alta performance, inclusive com acompanhamento técnico, falham consigo mesmos, uma vez que se excedem no volume de corridas. Isso pode acarretar prejuízos psicossomáticos ou lesões físicas e emocionais sérias.

As lesões físicas se apresentam geralmente sob a forma de fraturas por estresse, lesões meniscais, ligamentares, musculares, ou até mesmo por desgaste cartilaginoso. Já as lesões emocionais se apresentam sob a forma de raiva, fadiga, tristeza, desânimo, confusão, sentimento de incerteza e frustração.

Além dos supramencionados “excessos”, existem aqueles corredores que não treinam nunca, nem ao menos fazem fortalecimento muscular. Aqueles que, sem condicionamento algum para a prática esportiva, aventuram-se nas pistas e, por conseguinte, estão igualmente suscetíveis a lesões e até mesmo graves problemas físicos e emocionais.

Desta feita, é fundamental que tanto um profissional de educação física quanto um psicólogo do esporte façam um trabalho em conjunto com o atleta amador ou de elite e até mesmo o iniciante de atividade física e esportiva. Assim, é essencial afirmar que tanto o treinamento físico quanto o emocional devem ser cuidadosamente articulados e desempenhados para que a corrida seja fonte de prazer e realização e não de frustração.
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*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Cons. Regional de Psicologia do Paraná
*Colaboradora do Grupo de Mestrado da UFPR em Psicofisiologia do Esporte e do Exercício - LAPPES/UFPR
*Consultora em Psicologia do Esporte