Proteja-se com a corrida

Saiba como a prática esportiva melhora o sistema imunológico e deixa o corpo mais protegido contra doenças, especialmente no inverno Por Fernanda Silva Pode notar, quem pratica alguma atividade física regular parece sempre mais saudável e imune às pequenas doenças, como gripes e resfriados. A resposta para isso está na relação dos esportes com a imunidade de nosso organismo. Não só a corrida, mas qualquer exercício físico feito com regularidade melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, que tem como objetivo reconhecer os organismos invasores, impedir sua disseminação e eliminá-los do corpo. Mesmo treinando em condições suscetíveis a doenças, como dias frios, o atleta está sempre protegido. “Quem pratica exercícios adequadamente tem uma substância chamada glutamina, constante no organismo. Isso é ótimo, pois ela serve de alimento para os leucócitos - responsáveis por combater microorganismos causadores de doenças - que, bem nutridos, trabalham de uma maneira mais eficiente”, explica Newton Nunes, professor pelo Instituto do Coração de São Paulo. Além disso, a corrida acarreta melhoras no aparelho cardiorrespiratório, muscular e no controle do estresse, o que também deixa o corpo mais protegido. “Com a prática esportiva, o sistema de defesa do organismo fica muito mais inspirado em seu trabalho e em suas ações, que se tornam mais eficazes contra os invasores”, explica o fisiologista da Universidade Federal de São Paulo, Raul Santos de Oliveira. Sem exageros Para criar este “escudo”, porém, é necessário saber respeitar seus limites. Cuidado com o excesso de treino, que pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentando as possibilidades de doenças infecciosas. “A intensidade, duração e frequência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imune, devido à sobrecarga imposta ao organismo - o que pode levar a fadiga”, explica Nunes. “Corredores que treinam com altas cargas de volume e intensidade, sem moderação e cuidados, podem ter alterações de ordem neuroendócrinas (responsáveis por liberar neurotransmissores para as células nervosas) e cardiovasculares”, completa Oliveira. Alimentação Outro fator que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e, consequentemente, melhora o desempenho na corrida, é uma dieta saudável e balanceada. “Certos alimentos, como o leite fermentado, mantém saudável nossa flora intestinal e também fortalecem nosso sistema imunológico”, indica a nutricionista esportiva Mariana Escobar, da Clinn Espaço de Saúde. Alimentos ricos em selênio, vitamina A, C e E, são antioxidantes e protegem as células de danos e doenças. Veja abaixo onde você encontra cada nutriente: - Selênio: Carnes, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados. - Vitamina A: Frutas e legumes amarelos e alaranjados e os vegetais verde-escuros: manga, mamão, cajá, caju, goiaba vermelha, abóbora/jerimum, cenoura, acelga espinafre, chicória, couve, salsa etc... - Vitamina C: frutas e vegetais, especialmente em frutas críticas, tomates, espinafre, batatas e brócolis. - Vitamina E: óleos vegetais, nozes e germe de trigo. Se necessário, procure um nutricionista, que poderá indicar ainda o uso de glutamina como suplemento (cerca 5g ao dia) e proteína do soro de leite isolada hidrilisada após o treino (20g), para auxiliar na recuperação muscular. “Isso não deixar o organismo `aberto´ para doenças e ataques ao sistema imunológico”, finaliza Mariana.

Toda hora é hora de correr

Cada corredor tem seu horário preferido para praticar o esporte. Veja algumas dicas e vantagens de correr em cada período do dia

Foto: Divulgação/ Nike

Por Fernanda Silva

É certo que cada atleta tem um momento preferido do dia para correr e que o organismo, geralmente, se comporta melhor neste período em que o corredor está habituado a treinar. Porém, por conta das tarefas diárias e de compromissos pessoais, às vezes é preciso mudar a rotina de treinamentos, deixando de lado os gostos ou condições ideais para a prática. Portanto, correr pela manhã,à tarde ou à noite é algo muito relativo e que tem suas vantagens e até possíveis desvantagens.

O ideal é saber em qual período do dia é melhor treinar e isso só se descobre tentando. Variar os horários dos treinos é importante, além disso, para adaptar o corpo há diversas condições climáticas, além de descobrir como seu organismo reage à corrida em cada momento do dia e nas competições. E isso inclui também alguns cuidados antes e depois dos treinos, que devem ser tomados de acordo com o turno da sessão, como a alimentação, a vestimenta, entre outros.

Corrida matinal
O período da manhã pode ser considerado um dos favoritos, tanto para os praticantes, como para os treinadores. Neste horário, geralmente, o atleta está mais descansado, a umidade relativa do ar está mais alta e a temperatura mais amena, ajudando a elevar a qualidade do treino. Além disso, a prática matinal aumenta a disposição para as tarefas ao longo do dia. Se o corredor passar o resto do dia cansado, porém, pode ser um sintoma de exagero. “O bom da atividade feita pela manhã é que ela te deixa mais disposto, se sentir um cansaço excessivo, é preciso procurar a orientação de um profissional”, aconselha Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

“É preciso ficar atento à um bom alongamento e aquecimento, pois o corpo demora um pouco mais para aquecer nesse período”, indica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva. Outro ponto importante desse turno é o café da manhã. Cada corredor sabe o que lhe cai melhor nessa refeição, portanto tome cuidado para não ingerir alimentos pesados e indigestos. Água, frutas e sucos naturais, pães e biscoitos integrais, iogurtes e queijos magros, barrinhas de cereal, são boas pedidas. Treinar em jejum nunca! (Veja aqui dicas de alimentação antes dos treinos).

Tarde de treinos
Para aqueles que, devido à correria do dia a dia, precisam tirar alguns minutos da tarde para treinar, os cuidados devem ser maiores com a temperatura e com a alimentação. Neste período, dependendo da região e da época do ano, o clima está mais quente e mais seco. Portanto, se os treinos forem à tarde - e ao ar livre, preocupe-se com protetor solar, água, boné ou viseira, óculos, roupas leves etc. E isso vale também para os horários de sol forte, das 10h às 16h. “Pular o almoço para treinar ou treinar logo após comer não é indicado. A orientação de um nutricionista pode solucionar essa questão”, indica Amato.

Treinos noturnos
Correr à noite tem algumas vantagens similares com as dos treinos matinais, como a temperatura mais amena e a umidade relativa do ar mais alta, dependendo do lugar e da estação. Em lugares quentes, o fato de não se expor ao sol é uma vantagem, apesar da poluição estar mais concentrada, o que pode ser ruim para a respiração e para a pele, por exemplo. Além disso, alguns cuidados devem ser tomados em relação a segurança. “Cuidado com a partes escuras do percurso, pois um buraco ou desnível do piso poderão ser muito prejudiciais”, explica Sandoval.

Portanto, opte por roupas claras e chamativas ou até coletes sinalizadores. Locais mais iluminados e movimentados e correr acompanhado também aumenta a sensação de segurança. “E atenção redobrada com o esforço do treino, pois o corpo nesse período, normalmente, já está mais cansado e com desgaste excessivo. isso pode aumentar risco de lesões”, acrescenta o treinador, que reforça a importância de uma refeição balanceada antes e depois dos treinos noturnos, que proporcione energia suficiente para a atividade e ajude na recuperação.

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Para se tornar um corredor!

Cansou da vida sedentária? Listamos dez ótimos motivos para você deixar o sofá para trás e começar a correr

Foto: Luiz Doro/ adorofoto

Por Fernanda Silva

1. Um corpo mais bonito e saudável
Para muitos, essa é a principal razão para se praticar qualquer tipo de atividade física. Os benefícios da prática regular de exercícios, aliada a uma dieta balanceada e hábitos saudáveis, são inúmeros e podem auxiliar tanto na perda de peso quanto na obtenção de uma aparência mais bonita. “A corrida melhora toda a condição da saúde, principalmente para quem quer perder peso. Esses fatores promovem um físico mais bonito e um ótimo bem-estar”, fala Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

2. Praticar corrida é fácil e prático!
Para praticar é simples: basta um par de tênis, vestimenta adequada (roupas leves) e força de vontade. A corrida é uma atividade física que não exige aparelhos e, portanto, não tem um custo muito alto. Para quem está iniciando, só é necessário seguir alguns passos e correr para as ruas.

3. Tenha uma boa noite de sono!
Correr melhora o sono diário e, consequentemente, ajuda a pessoa a ter um dia mais produtivo. Uma pesquisa realizada pelo departamento de psicobiologia da Unifesp revelou que o número de pessoas que praticam atividades físicas e que se queixam de insônia é de apenas 27%, enquanto nos indivíduos sedentários as queixas aumentam para 72,9%. O mesmo teste apontou que os ativos que reclamam de sonolência excessiva durante o dia somavam 28,9% contra 71,1% dos inativos. Saiba mais como a corrida pode ajudar você a ter uma melhor noite de sono clicando aqui.

4.Combate às doenças cardiovasculares
A corrida é grande aliada no combate às patologias do coração, principalmente por se tratar de uma atividade aeróbica, que para obter energia primária utiliza o oxigênio. Dessa maneira, o sangue flui melhor e faz com que o sistema circulatório funcione totalmente, combatendo assim as doenças cardiovasculares e gerando um bem-estar físico. Mas não se esqueça! Respeite sempre seu corpo e não vá além do que ele pode suportar.

5. Combate à osteoporose
Não são só as alterações hormonais que podem causar a osteoporose. O sedentarismo, o tabagismo e também o alcoolismo são fatores preponderantes para o surgimento da doença. Por isso, adicionar a corrida no seu dia a dia e adquirir um estilo de vida mais saudável ajuda na sua prevenção.

6. Tenha orgulho de você!
A corrida estimula o praticante a conhecer mais seu corpo, ter mais persistência e paciência e os resultados refletem de maneira positiva em diversas áreas do dia. Além disso, a atividade física proporciona auto-superação e eleva muito a auto-estima. A sensação de cruzar uma linha de chegada, receber uma medalha independente de sua classificação, pode ser bom para sua auto-estima e ainda te dará muito orgulho.

7. Melhora a imunidade, aumentando a resistência física
Você deve conhecer atletas que treinam debaixo de chuva e no inverno, com as mais baixas temperaturas, e raramente ficam doentes. Isso porque a corrida melhora o sistema imunológico, pois cria uma barreira contra os micro-organismos causadores de doenças. Sendo assim, o organismo fica mais protegido e resistente. Mas é claro que, para isso, a prática deve ser num volume adequado e sem exageros, para não gerar efeito contrário.

8. Uma boa ação
A corrida pode estimular o senso de cooperação e coletividade. “Mesmo sendo um esporte individual, a corrida aumenta também o espírito coletivo, estimulando a ajuda entre as pessoas ao seu redor”, explica o diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, Diego Lopez. Bons exemplos são as provas de revezamento, que dependem do trabalho em equipe, e disputas que defendem causas sociais, como corridas contra o câncer e pelo meio ambiente.

9. Para esquecer dos problemas
A corrida pode servir como uma ótima “terapia”. Isso porque, exercitar-se gera para o corpo a famosa endorfina - neuro-hormônio liberado pelo organismo após a atividade física -, que resulta em bem-estar altíssimo, aumentando a disposição e até aliviando algumas dores.

10. Novas experiências
Correr irá te dar oportunidades de conhecer pessoas e lugares novos, tanto durante os treinos como nas provas. O esporte pode te proporcionar novos amigos e companheiros de corrida, além de mostrar um outro lado de certos locais, como aquela rua em que você correu pela primeira vez e que jamais será esquecida.

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Corra contra a osteoporose

Três vezes mais comum em mulheres, a doença pode ser prevenida através de hábitos saudáveis. A corrida é um deles!

Por Fernanda Silva

A osteoporose leva à perda de massa óssea, diminuindo a resistência dos ossos e aumentando o risco de fraturas. Sua incidência é três vezes maior em mulheres por diversos fatores. Um dos principais são os hormônios sexuais, presentes na vida da mulher desde a primeira menstruação até a menopausa, quando a queda desses hormônios é mais acentuada e as chances da doença aparecer aumentam.

“O equilíbrio hormonal do estrógeno e da progesterona é indispensável para a atividade osteoblástica (formação óssea) normal” explica o ortopedista Marcelo Soares, da Cardiomex Clínica Médica Desportiva, em entrevista à Revista O2 (edição 84). “Na menopausa, os níveis hormonais decrescem rapidamente, sendo que, de cinco a dez anos após sua instalação, atingem valores insuficientes para manter a homeostase óssea”, completa Soares.

Aí entra a corrida
Não são só as alterações hormonais que podem causar a osteoporose. O sedentarismo, o tabagismo e também o alcoolismo são fatores preponderantes para o surgimento da doença. Por isso, adicionar a corrida no seu dia-a-dia e adquirir um estilo de vida mais saudável ajuda na sua prevenção. “A corrida é um excelente exercício de prevenção e combate à osteoporose, pois o impacto provocado auxilia na renovação celular e na captação de cálcio nos ossos, tornando-os mais fortes e menos suscetíveis a fraturas”, explica Soares.

Além do esporte, uma boa alimentação e banhos de sol irão ajudar na prevenção. “Uma dieta rica em cálcio (derivados de leite, vegetais) e adequada exposição solar, para síntese da vitamina D (tomando, claro, os cuidados para evitar superexposição solar e prejudicar a pele), são medidas importantes”, explica o reumatologista Diogo Souza Domiciano.

É importante salientar que as pessoas já detectadas com a doença precisam de liberação médica para praticar o exercício e deverão focar os treinos de acordo com as limitações do corpo. Principalmente os idosos, que devem ficar alerta devido ao alto risco de fraturas.

Diagnóstico
Por ser uma doença silenciosa, ou seja, que não causa sintomas até ocorrer uma fratura, é preciso ser feita uma análise do paciente para que a osteoporose seja diagnosticada. “O diagnóstico deve se basear na presença de fatores clínicos de risco (como tabagismo, histórico familiar, baixa ingestão de cálcio, sedentarismo etc.), associado com a medida da densidade mineral óssea”, explica Domiciano.

“Para o diagnóstico precoce da doença, antes da fratura ocorrer, utilizamos também a densitometria óssea, que é realizada na coluna lombar e fêmur”, completa o especialista. A reposição hormonal, a administração de cálcio, e o tratamento com outras substâncias, são opções de tratamento feitos após o diagnóstico da doença. Antes disso, a prevenção e a corrida podem ser os melhores remédios.

Pesquisa
Um estudo sobre o tema, realizado em parceria com 75 centros de saúde espalhados por 12 países, aponta que a taxa de incidência anual de fraturas osteoporóticas em mulheres é maior do que as taxas de incidência combinada de ataque cardíaco, AVC e câncer de mama.

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Cuidado com o calor

Com a aproximação do verão, o corredor deve tomar alguns cuidados para manter a temperatura do corpo adequada durante a corrida. Veja dicas

Foto: Divulgação/ Nike

Por Fernanda Silva

Com a chegada do verão, todo o cuidado é pouco quando o assunto é temperatura corporal. Durante a corrida, o calor interno do atleta tende a aumentar, podendo causar um superaquecimento. É por isso que o corpo sua, para tentar manter a temperatura ideal, que varia entre 36 e 37°C. Em dias de muito sol e calor, porém, é necessário ficar atento e tentar contribuir com seu corpo para que ele consiga driblar a alta temperatura interna, senão os riscos para sua saúde aumentam.

A falha desse controle, chamado de termorregulação, seja por fatores externos, com a exposição ao sol, ou internos (febre, por exemplo), podem levar à hipertermia - incapacidade do corpo de promover a perda de calor. “A partir de 37,5 até 40°C é um momento para ficar atento, pois se a temperatura corporal passar dos 41ºC pode provocar convulsões, entre outros problemas”, revela a cardiologista especializada em medicina do esporte, Isa Bragança, diretora da Clínica Médica Desportiva CardioMex.

Quando a temperatura do corpo ultrapassa o nível normal de calor, alguns problemas podem ocorrer, como por exemplo:

• Desmaio – Devido à vasodilatação dos membros inferiores, reduzindo assim o fluxo sanguíneo cerebral;

• Exaustão - Quando a perda de liquido atinge 1 a 2% do peso corporal total “o indivíduo sente fraqueza, tontura, sede, fadiga e confusão mental”, explica Isa.

• Colapso – Em casos extremos, quando a temperatura chega aos 42º C, ocorre a "rabdomiólise", que é a lesão dos tecidos musculares, podendo levar à morte.

Para não correr o risco de sofrer com nenhum dos problemas citados, basta seguir algumas dicas e mudar certos hábitos. A ingestão de líquidos, especialmente água, antes, durante e depois das provas e treinos é muito importante – sobretudo, claro, nos dias quentes. Além de itens de proteção ao sol – óculos, bonés e viseiras, vestimentas adequadas (leves, e de preferência, esportivas) para não prejudicar a perda de suor e evitar treinos e maior exposição solar entre 11 e 16 horas.

Mais dicas para manter sua termorregulação “em ordem”:
* Não seja um atleta de fim de semana. Treinar regularmente irá melhorar seu condicionamento físico e, consequentemente, sua termorregulação;
* Aclimate-se ao calor fazendo alguns treinos mais leves quando a temperatura estiver mais elevada, até seu corpo se acostumar.
* Evite treinar quando estiver com febre;
* Não exagere! Faça treinos em níveis condizentes com sua capacidade física;
* Sempre que possível permanecer em locais protegidos pelo sol;
* Consuma muita água e sucos;

Mudança repentina
São comuns os dias em que você sai de casa para correr, numa manhã nublada e fria, e no meio do treino surge aquele sol forte que eleva em minutos a temperatura. Nessas situações, independente da estação do ano, é adequado ir para o treinamento com uma vestimenta apropriada para o calor, porém com uma blusa ou agasalho, por exemplo. Assim você estará protegido do frio, mas preparado para um possível treino quente.

E a dica vale também para o inverso. “O atleta deve ficar atento ao local que irá correr, pois o verão é uma estação de bastante chuva. Por isso, é bom levar roupas pós-treino, caso chova, e atentar à alimentação e ao descanso em épocas de inversão térmica muito bruscas”, aconselha o treinador Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, lembrando que essas oscilações de clima podem prejudicar a saúde e o desempenho do atleta.

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ADOCE SUA VIDA COM SAÚDE

                A preferência pelo sabor doce é uma característica inerente a maioria os seres humanos. O açúcar (sacarose) é o componente responsável pelo sabor adocicado dos alimentos e é utilizado pela indústria como conservante, além de proporcionar uma cor agradável aos produtos, por meio da caramelização. Seu consumo fornece 4 Kcal/g.

                Ultimamente os adoçantes naturais ou artificiais são usados como substitutos do açúcar. Os adoçantes dietéticos são constituídos de edulcorantes não calóricos (naturais ou artificiais), que conferem o sabor doce sem a adição de calorias. O seu uso em dietas para emagrecimento ou para controle de diabetes e outros casos clínicos tem sido frequente e muitas pessoas ainda tem dúvida sobre a segurança dos mesmos, qual tipo escolher e como usar.

                Para quem gosta de adicionar açúcar aos alimentos e bebidas, trocar por adoçante traz grandes benefícios, pois além de aumentar o poder de adoçamento dos mesmos, reduz o valor calórico final se comparado com o uso do açúcar. Os adoçantes mais comumente utilizados são a sacarina, o ciclamato, o aspartame, o acessulfame-k, a sucralose, a frutose e os esteviosídeos. Eles possuem poder de adoçamento diferente e são extraídos de vegetais, frutas ou produzidos em laboratório.

      Nos supermercados existem diversas opções de marcas e produtos. Leia os rótulos e procure informações sobre os nomes e os tipos (naturais ou artificiais), valor energético em (Kcal), medidas caseiras como gotas, colher de chá e sua equivalência de seu poder de adoçamento em relação à sacarose.

Para isso é preciso ficar atendo em relação as doses diárias recomendadas. De acordo com a IDA (Ingestão Diária Aceitável) as recomendações dos principais adoçantes são:

-Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal

-Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal

-Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal

-Acesulfame-K: 15mg/kg de peso corporal

-Stéviosídeo: 5,5 mg/kg de peso corporal

-Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal

A melhor escolha está na consciência de cada um. Para aqueles que não possuem restrições aos edulcorantes, recomendo alternar entre os tipos de adoçantes para evitar que seu organismo se acostume. Na dúvida, um produto natural é mais indicado.

Dr. Lomário Fonsêca

Metanutri

CRN: 9004/P

Treinamento mental na corrida

Saiba a importância de manter, além do equilíbrio físico, um bom condicionamento mental para se sair bem em seus treinos e provas

*Daniela Lago Chaves Koerbel

Com a proximidade do maior evento esportivo de futebol, que é a Copa do Mundo de 2014, muito tem-se falado de qualidade de vida e da importância do esporte na vida das pessoas. E, desde então, tem-se “olhado” para outras modalidades esportivas com curiosidade e apreço.

Uma das modalidades que está se tornando “tendência nacional” é o atletismo, em especial as corridas de rua. Cada dia observa-se mais novidades nesse nicho esportivo. O que quero dizer é que há variedade de corridas de rua, ou seja, elas podem ser de aventura, maratona, ultramaratona, corridas de curta e média distância e, além disso, podem ser diurnas, vespertinas e noturnas.

Diante deste cenário, e pela aproximação da estação da primavera (clima mais ameno), é possível afirmar que tem aumentado o número de iniciantes à atividades esportivas e físicas, em especial as corridas de rua. Assim, é muito comum avistar pessoas fazendo seus treinos indoor (nas academias, clubes e centros esportivos) e até mesmo outdoor (nas ruas).

É importante ressaltar que qualquer que seja a modalidade esportiva é essencial que seus praticantes façam um planejamento, ou seja, é necessário que se trace estratégias de treino e que as executem, de preferência, com uma certa assiduidade.

Todavia, são comuns os corredores que não respeitam os próprios limites, sobrecarregando-o, seja em treinos intensos e desgastantes, seja na participação em um grande número de corridas. Assim, a modalidade esportiva, ao invés de trazer benefícios físicos e mentais, traz malefícios somáticos e psicológicos.

Com isso, poder-se-ia afirmar que existe um limiar do que é saudável e do que é patológico na prática esportiva?

Bem, o que se pode afirmar é que deve haver um equilíbrio tanto no que diz respeito aos treinos quanto às competições. Muitas vezes, corredores de alta performance, inclusive com acompanhamento técnico, falham consigo mesmos, uma vez que se excedem no volume de corridas. Isso pode acarretar prejuízos psicossomáticos ou lesões físicas e emocionais sérias.

As lesões físicas se apresentam geralmente sob a forma de fraturas por estresse, lesões meniscais, ligamentares, musculares, ou até mesmo por desgaste cartilaginoso. Já as lesões emocionais se apresentam sob a forma de raiva, fadiga, tristeza, desânimo, confusão, sentimento de incerteza e frustração.

Além dos supramencionados “excessos”, existem aqueles corredores que não treinam nunca, nem ao menos fazem fortalecimento muscular. Aqueles que, sem condicionamento algum para a prática esportiva, aventuram-se nas pistas e, por conseguinte, estão igualmente suscetíveis a lesões e até mesmo graves problemas físicos e emocionais.

Desta feita, é fundamental que tanto um profissional de educação física quanto um psicólogo do esporte façam um trabalho em conjunto com o atleta amador ou de elite e até mesmo o iniciante de atividade física e esportiva. Assim, é essencial afirmar que tanto o treinamento físico quanto o emocional devem ser cuidadosamente articulados e desempenhados para que a corrida seja fonte de prazer e realização e não de frustração.
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*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Cons. Regional de Psicologia do Paraná
*Colaboradora do Grupo de Mestrado da UFPR em Psicofisiologia do Esporte e do Exercício - LAPPES/UFPR
*Consultora em Psicologia do Esporte

Teste ergométrico ou ergoespirométrico?

Descubra a diferença entre ambos exames e saiba qual é o mais indicado para os que querem iniciar na corrida

Por Newton Nunes

Apesar dos efeitos já confirmados do condicionamento físico, não é qualquer tipo de exercício que traz benefícios ao corredor. É necessário que a prescrição seja adequada e individualizada para que o mesmo produza os efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular.

Após a investigação clínica, através de dados laboratoriais e demais exames necessários a fim de se avaliar o estado geral de saúde do corredor, a prescrição de exercício deve abordar quatro itens principais: o tipo de exercício, a frequência, a duração da sessão e a intensidade do exercício.

A ergometria e a ergoespirometria, como método de avaliação da capacidade física, contribuem para definir a intensidade do exercício mais adequada à capacidade física do indivíduo e embasar a progressão do exercício ao longo do treinamento.

A diferença básica da aplicação desses métodos diagnósticos na prescrição de exercício físico está no fornecimento de uma avaliação mais precisa. A ergoespirometria, além de possibilitar a medida direta do consumo de oxigênio de pico, permite a determinação do limiar aeróbio e do ponto de descompensação respiratória, que são extremamente importantes na prescrição do treinamento físico para o corredor.

No caso da ergometria, o consumo de oxigênio de pico é calculado e não medido, enquanto o limiar aeróbio e o ponto de descompensação respiratória não podem ser determinados. Portanto, a falta de uma avaliação ergoespirométrica não é impeditiva, mas, sem dúvida, restritiva na programação de treinamento físico para os corredores.

Em geral o exercício físico que comprovadamente promove prevenção e melhora do condicionamento físico são os exercícios aeróbios que envolvem grandes massas musculares, movimentadas de forma cíclica, de baixa a moderada intensidade, realizada com frequência de três a cinco vezes por semana, por um período de tempo mais longo, entre 30-60 minutos.

Estudo
Em relação a estes dois tipos de métodos de avaliação para a prescrição de exercício foi realizado um estudo Instituto do Coração de SP com indivíduos saudáveis, comparando o percentual da frequência cardíaca máxima atingida e do consumo de oxigênio estimado (prescrição indireta) adquiridos no teste ergométrico convencional, com a frequência cardíaca e o consumo máximo de oxigênio ocorrido no limiar aeróbio e ponto de descompensação respiratória (prescrição direta).

Neste estudo ficou evidenciado que a faixa ideal de intensidade de exercício físico era superestimada quando se utilizava o teste ergométrico convencional e que essa distorção era maior quanto menor a capacidade funcional dos corredores. Portanto, a realização do teste ergoespirométrico deve ser indicada sempre que possível, evitando assim, que o exercício seja realizado em alta intensidade, desencadeando uma maior acidose metabólica.

Assim, a avaliação funcional pela ergoespirometria deve ser o método de escolha. No entanto, isso não impede que a prescrição de treinamento para o corredor seja realizada com o teste de esforço convencional, utilizando-se a medida direta de frequência cardíaca, registrada pelo eletrocardiograma no repouso e no pico do exercício, a partir de cálculos indiretos ou de fórmulas.

*Professor Newton Nunes - www.areadetreino.com.br
Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
Mestrado e Doutorado em educação física na USP.

Recuperação ativa

Praticar atividades físicas de baixo impacto, como natação, ciclismo e pilates, pode ser proveitoso para quem não quer ficar totalmente parado nos dias de descanso da corrida

Foto: Divulgação/ Vo2 Prólogo

Por Fernanda Silva

Os dias de descanso nas planilhas de treinamento são necessários para o corpo se recuperar do esforço feito durante as sessões de corrida. Mas isso não significa, necessariamente, que o corredor deve ficar totalmente afastado dos exercícios durante essa pausa. Praticar atividades físicas leves e de baixo impacto pode auxiliar na recuperação e ainda melhorar o desempenho do atleta. Isso porque essas atividades ajudam na manutenção de todo o condicionamento físico, melhorando a capacidade cardiovascular sem prejudicar as partes envolvidas na corrida. Podem também trabalhar outros grupos musculares, sem interferir no descanso.

“Essas atividades fazem com que o corpo e a mente trabalhem algo novo, aliviando as tensões causadas principalmente pela repetição do movimento feito durante a corrida, que quase sempre atinge os mesmos locais”, explica o diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, Diego Lopez. São indicadas, então, atividades como natação, hidroginástica, ciclismo, pilates e até aulas de alongamento. Esportes em grupo também é uma boa pedida, pois irão estimular a diversão. Mas é importante tomar cuidado com os movimentos mais bruscos, que aumentam a chance de se lesionar.

Na medida certa
Tanto para o corredor iniciante quanto para o mais avançado, essa recuperação ativa deve ser feita de maneira gradual e sempre com baixa intensidade. “Isso é essencial para não sobrecarregar os sistemas muscular e esquelético, que estão em plena regeneração”, afirma Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Esse ponto é muito relevante, pois se a carga do treinamento anterior ao descanso foi intensa, a atividade extra deve ser o mais leve possível. Portanto o ideal é dar ênfase ao grupo muscular que não foi trabalhado. “Trabalhar mais braço do que perna, por exemplo, depois de um dia de treino de tiro”, explica Rennó.

Também é válido fazer uma recuperação ativa numa fase de transição, para aprimorar a qualidade da corrida e o condicionamento físico. “É interessante encaixar outra atividade em um dia de descanso, especialmente após um período sem treinar, como nas férias. Isso irá ajudar o corpo a retomar a forma e fazer a recuperação ao mesmo tempo”, indica Lopez. Essa quebra de rotina não precisa ser apenas com uma atividade. Variar o esporte a cada pausa na planilha é uma boa dica. Além disso, aumentar a frequência dessa pratica também é possível, desde que não prejudique seu foco – a corrida -, e que seja feita para relaxar e se divertir, sem maiores preocupações.

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Não pode faltar!

Saiba por que o aquecimento e o desaquecimento são indispensáveis para qualquer corredor

Por Fernanda Silva

O aquecimento e o desaquecimento são importantes em qualquer atividade física. Na corrida, não é diferente. Aquecer ajuda a preparar seu corpo para o exercício que será feito e desaquecer leva o organismo próximo à situação inicial, desacelerando. “O aquecimento deve ser utilizado como uma forma de preparar o corpo para suportar toda carga física imposta pelo esporte praticado”, explica o fisioterapeuta Evaldo Bósio Filho. “Já o desaquecimento, feito imediatamente após a prática esportiva, auxilia na prevenção de dores musculares”, completa.

Além disso, quando há essa preparação do organismo para o esporte, a probabilidade de lesões surgirem durante a corrida diminui. “O aquecimento prepara as fibras musculares, as articulações, as artérias, veias e até o psicológico”, explica o treinador Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

Como fazê-los?
O aquecimento deve ser feito através de pequenos trotes, aumentando o ritmo gradativamente. “Normalmente mando meus alunos darem um trote de cinco a 10 minutos. Passo um alongamento geral e uns tiros curtos numa intensidade mais alta. Tudo isso dura por volta de 15 minutos”, revela Rennó.

Já o desaquecimento, que diminui a frequência cardíaca e auxilia na liberação do ácido lático (substância da resposta do organismo ao esforço demasiado), deve ser feito de forma parecida, com trotes leves. “O desaquecimento deve ser feito imediatamente ou, no máximo, cinco minutos após a prática esportiva”, explica Bósio Filho.

Alongar ou não?
Nem os especialistas chegam a um acordo quanto ao alongamento antes da corrida. Fazer ou não fazer? Se você já está acostumado a realizá-lo, busque fazê-lo em uma intensidade baixa, sem exagerar no “estica e puxa”. Já depois da corrida, alongamento liberado. “No final da corrida, atleta pode fazer este exercício em uma intensidade mais alta, pois a musculatura esta totalmente aquecida e até ajuda na recuperação muscular”, afirma o treinador.

Atenção
Fique sempre atento às mudanças climáticas. O aquecimento em dias frios sempre deve ser por um tempo maior, de 15 a 20 minutos. “No verão esse tempo pode ser menor, a metade do tempo, pois o corpo já está quente”, fala Rennó. Já o desaquecimento pode ser sempre mais rápidos, tanto em dias frios quanto quentes.

Você tem fome de quê?

A nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira da dicas para você driblar a "fome emocional" e diminuir a ingestão de alimentos pouco saudáveis

* Por Renata Rodrigues de Oliveira

Todo mundo já experimentou em algum momento da vida uma sensação de fome real. É uma função importante do nosso organismo que serve para nos lembrar de reabastecer nossos estoques de energia e nos proteger da inanição.

Entretanto, nem todo desejo de se alimentar se aplica ao conceito acima. Muitas vezes, o alimento é usado para satisfazer uma necessidade emocional mais profunda, uma espécie de fome emocional. Sentimentos de tristeza, saudade, carência afetiva e ansiedade podem ser amenizadas com alimentos que simbolizem algum tipo de prazer, conforto, alento ou recompensa.

Estes símbolos podem estar relacionados a várias situações: alimentos preferidos na infância, sobretudo àqueles preparados pelas mães; bebidas e guloseimas usadas em festas e outros momentos felizes da família; quitandas que eram saboreadas em companhia agradável ou mesmo comidas sofisticadas associadas a momentos especiais e de glamour.

Além disso, sabemos que alimentos como doces, chocolates e alguns tipos de carboidratos realmente proporcionam uma sensação de bem estar por aumentar indiretamente os níveis cerebrais de serotonina, uma espécie de antidepressivo natural. O problema é que – como qualquer outro tipo de estímulo sensorial – quando utilizado em excesso, o organismo tende a reajustar o nível de percepção e necessitar de doses cada vez maiores para proporcionar o efeito desejado. Este é o mecanismo responsável por grande número de compulsões.

Portanto, quando estivermos diante de uma fome emocional e tentarmos satisfazê-la com comida, devemos lembrar que vamos ingerir calorias extras, que não foram solicitadas pelo nosso corpo e que provavelmente não teremos sinais claros de saciedade. Nesta situação, três dicas são interessantes:

1) não se prive: comer seu alimento preferido, ainda que em menor quantidade, é melhor do que ficar pensando nele o tempo todo;

2) tente reprogramar seus alimentos de conforto e recompensa, procurando se alimentar com comidas mais saudáveis quando estiver feliz ou em companhias agradáveis;

3) encontre outras formas de prazer além da comida. Assistir a um bom filme, ler um livro interessante, receber uma massagem, ouvir músicas, tomar um banho quente, caminhar ao ar livre, conversar ao telefone, brincar com seu bichinho de estimação...

As opções são infinitas. Use sua criatividade e em pouco tempo você terá sua própria lista de alternativas para seus momentos de fome emocional.

*Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. para mais informações acesse: www.pesosaudavel.com.br

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A famosa ``dor do lado´´

Saiba o que causa este incômodo e veja dicas de como evitá-lo

Por Fernanda Silva

Quem já não sentiu durante uma corrida aquela pontada forte embaixo das costelas que, às vezes, até impede o atleta de continuar correndo? Este incômodo têm alguns nomes, como: dor do lado, dor de atleta ou dor no baço e é comumente sentido pelos iniciantes no esporte, mas também pode atingir atletas mais avançados.

Os principais motivos para o aparecimento desta dor são a respiração errada e o esforço excessivo. Devido à tensão que o impacto da corrida causa nos músculos abdominais e pressiona o diafragma (músculo que separa a cavidade torácica da abdominal) e a circulação de sangue inadequada nesse local durante esse processo, a pontada pode surgir.

”Muitos atletas usam a respiração torácica (curta e pouco profunda) do que a abdominal (longa e profunda), aumentando as chances da dor aparecer”, revela a treinadora Alessandra Othechar, proprietária da Ação Total Assessoria Esportiva. “Temos a conhecida 2x2 que, a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar. Porém, cada pessoa tem que achar o seu ritmo de respirar junto com a passada, na qual se sinta confortável”, completa.

O outro fator que acentua o incômodo é o mau condicionamento físico ou esforço exacerbado durante as passadas. O corredor, principalmente o iniciante, precisa ficar atento ao ritmo que inicia sua corrida, ou ao que imprime nas subidas, por exemplo. Isso porque a falta de fortalecimento muscular ou de treinamento pode acarretar a dor, especialmente nos treinos de tiros e de subidas. O ideal é não ultrapassar o limite do corpo e respeitar as adaptações e evoluções no esporte.

Mandando a dor embora
Para aliviar a dor, diminua o ritmo durante o treino ou competição e se acalme para avaliar o que está sentindo. Se não parar, interrompa as passadas e tente relaxar, para depois continuar a correr. Uma dica é começar a corrida mais lentamente e aumentar aos poucos a respiração com o ritmo da passada. “Lembrando que respirar bem resume em mais oxigênio para os músculos”, indica Alessandra.

Para evitar que a “dor do lado” apareça, também é válido tomar alguns cuidados. Para o treinador Miguel Sarkis, ter uma alimentação leve antes da prova e aquecer alguns minutos antes de começar a correr (aproximadamente 20 minutos de corrida leve), são boas precauções. “Para se obter a distribuição adequada de sangue a todas as partes solicitadas durante a largada e nos primeiros 2 km de prova, esses são bons hábitos”, explica o diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer.

Fim dos mitos

Correr deixa a pele feia? Provoca varizes? Faz cair o bumbum? Descubra a verdade sobre as “lendas” da corrida feminina

“Estou começando a seguir uma rotina de treinos e a correr todos os dias. Mas estou um pouco preocupada, pois minhas amigas dizem que correr envelhece a pele e deixa o bumbum caído”, relata Silvana Balacar, 32. Assim como ela, muitas mulheres têm esse tipo de dúvida quando começam a correr. Dizer que o exercício provoca celulite, varizes, pele flácida ou que deixa os seios caídos é parte dos muitos mitos sobre corrida para a mulher. Esses boatos tendem a inibir aquelas que desejam começar a correr, mas temem os danos para o corpo.

A essas mulheres, a treinadora Adriana Piacsek pede que calcem o tênis e corram sem medo: nada disso é verdade. “É tudo puro mito. Correr aumenta a circulação e trabalha o quadril, os músculos superiores e os glúteos. Por isso, dizer que o bumbum cai é um absurdo”, garante Adriana. Em relação às varizes, celulite e pele envelhecida, também acontece o contrário. “A boa circulação, resultado da corrida, contribui para uma pele bem mais bonita e saudável”, explica a treinadora.

Grávida ou menstruada? Liberado!
No universo feminino da corrida, também discute-se se a mulher deve ou não correr durante a menstruação. A ginecologista do esporte Zsuzsanna Jármy Di Bella afirma que não há problema algum e que o exercício até beneficia as mulheres mais sensíveis nesse período. “Correr libera endorfina, que pode auxiliar na melhora da TPM”, esclarece. Todavia, essa regra não se aplica a qualquer corredora. “Mulheres com fluxo intenso ou com algum mioma poderiam ter essas complicações aumentadas. E, nesse caso, não é recomendável que corram”, avisa. Correr durante a gestação também está liberado. Com os devidos cuidados, é claro. “Não há nenhuma contraindicação quanto a isso. Recomenda-se apenas cautela na dosagem dos treinos, por ser um exercício de impacto.” Com o tênis certo e cuidando da alimentação, a mulher grávida pode continuar seus treinos. “Somente mulheres que nunca correram logicamente não devem começar grávidas”, completa a Zsuzsanna.

A origem dos boatos
Os profissionais desmentem todos esses mitos. Mas de onde eles vêm? A corredora Silvana revela que, além de ouvir das amigas que a corrida prejudica o corpo, ficou em dúvida ao ver atletas profissionais na televisão que pareciam ter a pele envelhecida. “Vejo mulheres maratonistas que aparentam ter muito mais idade do que realmente têm”, conta ela. “Por isso a minha preocupação”, explica. Os atletas profissionais realmente possuem relativa responsabilidade em disseminar esses mitos. Muitos atletas de elite, que fazem treinos pesados ou que treinam em exagero, acabam passando essa imagem. “Aí é natural que apareçam com a pele envelhecida ou as feições do rosto enrugadas”, diz Zsuzsanna. “Mas treinando corretamente e mantendo uma dieta adequada e boa hidratação, a celulite, a pele feia, o bumbum caído e até mesmo a TPM passam longe”, garante ela.

*Por Samantha Lobo

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O ponto de vista psicológico das corridas de rua

A Colunista Daniela Koerbel fala sobre alguns benefícios mentais da prática esportiva

* Por Daniela Lago Chaves Koerbel

No atual cenário mundial e nacional, muito se tem falado sobre qualidade de vida e a prática de atividades físicas. Todavia, existem muitas pessoas confusas sobre que tipo de esporte é melhor de acordo com suas aptidões. Na realidade, não existe uma modalidade esportiva melhor do que outra. O que existe são sujeitos e suas singularidades e, desta forma, o que pode ser bom e prazeroso para um, pode ser enfadonho e desgastante para outro.

O que quero dizer é que não existe uma receita-padrão de que exercício é correto ou adequado, e sim que existe uma gama de opções esportivas que pode atender a demanda de qualquer praticante. É importante, portanto, que o futuro iniciante de atividade física tenha ciência do que o motiva a tal escolha. Ou seja, é mister que este iniciante responda para ele mesmo quais são seus objetivos com esta opção esportiva. Por exemplo, no caso de executivos que trabalham sob constante tensão e estresse, pode ser favorável a opção por esportes radicais, ou até mesmo por Yoga ou técnicas de relaxamento.

Um aspecto muito interessante que a psicologia do esporte pode atuar é justamente diante dessa tomada de decisão por um ou outro exercício. A escolha por uma modalidade esportiva como o atletismo, especialmente as corridas de rua e as de aventura, pode ser uma excelente opção para aqueles que estão saindo do sedentarismo. As corridas de rua compõem uma das modalidades mais democráticas, uma vez que ela “respeita” os limites de cada um e não direciona qual será o próximo passo a ser traçado ou desbravado. Simplesmente permite que cada um seja o que realmente é em sua essência.

A Psicologia do Esporte é uma ciência emergente, que trabalha com desportos e atividades físicas em geral e muito tem a contribuir com os corredores, pois, além de trabalhar com intervenções psicológicas com atletas de rendimento e com amadorismo, também trabalha o esporte recreacional, preventivo e até de reabilitação emocional.

No exemplo supramencionado, dos executivos que se encontram sob constante pressão psicológica, a psicologia constata que eles pode reproduzir no esporte o que vivenciam em suas atividades laborativas. Ou seja, podem exercer suas capacidades de liderança, atenção, concentração, auto-eficácia, formas de manejar seu estresse e até mesmo definir estratégias com o objetivo final de obter resultados satisfatórios.

Desta feita, é primordial que o iniciante tenha pleno conhecimento do esporte em que ele está inserido. No caso específico das corridas, ele deve saber suas características, que para o desempenho desta atividade não precisa pertencer a alguma equipe e que não precisa ter muito dinheiro. O que é essencial é o espírito de liberdade, de dever cumprido e, acima de tudo, de prazer que é proporcionado por sua prática constante e equilibrada.

Dor muscular

Veja quais são as lesões musculares mais comuns e saiba como preveni-las e tratá-las

Por Evaldo Bósio Filho

Dor é um sintoma de alerta que algo está errado no corpo. Não existe o diagnóstico ou doença de dor, existem sim lesões diversas em que o sintoma é apresentado na forma de dor. Dores musculares ou mialgias são cada vez mais comuns em praticantes de atividade física, entre eles os corredores de rua.

Muitas vezes as dores musculares são banalizadas e não recebem a devida importância, mas por trás de toda dor muscular existe um fator causal, sendo a lesão muscular uma hipótese. Diversas são as lesões que podem acometer um praticante de corrida e provocar dores. Podemos citar; Cãibras e Dor Muscular Tardia como as principais lesões musculares em atletas e praticantes de corridas de rua.

Cãibra: Lesão muscular de condição transitória, que provoca uma rápida contração muscular involuntária e dolorosa, gerando um espasmo muscular. A cãibra acomete atletas (amadores e profissionais) durante ou após a atividade física de alta intensidade, pode ocorrer também durante o sono ou repouso, quando os músculos permanecem em posição de encurtamento.

Alguns fatores como: treinamento excessivo, déficit de equilíbrio muscular (alongamento e fortalecimento), má nutrição e hidratação antes e pós-atividade física e exercícios de alta intensidade realizados sobre calor intenso provocam suor e diurese, causando desidratação corporal que vai influenciar diretamente na diminuição da taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio do corpo, causando um desequilíbrio iônico (perda de eletrólitos). Esse desequilíbrio iônico leva a degradação das proteínas musculares responsáveis pela contração muscular. Essa degradação vem seguida de fadiga muscular que se transforma em contração espasmódica e dolorosa.

A cãibra é de fácil diagnóstico clínico. O atleta pode apresentar dores intensas e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade. Em corredores, a cãibra acomete principalmente músculos da panturrilha, posteriores de coxas e abdominais.

Dor Muscular Tardia: É um fenômeno muscular comum que na maioria das vezes ocorre quando começamos um novo tipo de atividade física ou quando iniciamos uma nova fase de treinamento com aumento de volume, ritmo e intensidade. Os sinais clássicos da dor muscular tardia são: dor aguda, rigidez muscular e hipersensibilidade ao toque, que geralmente surgem de dois a três dias pós-atividade física de grande intensidade e, após esse período, há uma diminuição dos sintomas. Geralmente após cinco a sete dias os sintomas desaparecem completamente.

Diversos estudos e pesquisas científicas foram realizados para chegar ao verdadeiro fator causal da dor muscular tardia. No passado, as primeiras teorias apresentavam o acúmulo de metabólicos tóxicos (ácido lático) e o estresse metabólico como os possíveis fatores causais da dor muscular tardia. Hoje, acredita-se que além dos metabólicos os pequenos sangramentos na fibra muscular pós-atividade física são os principais responsáveis pela dor muscular tardia.

Sempre que realizamos qualquer atividade física, nossos músculos tendem a contrair e relaxar (encurtar e alongar) repetitivamente. Com isso, as fibras musculares podem ser alongadas além do seu estado fisiológico e causar pequenos sangramentos intramusculares. O sangramento das fibras musculares é necessário para o crescimento e tamanho da fibra (hipetrofia muscular), porém, o sangramento exagerado pode causar irritação no tecido muscular gerando assim a dor pós-atividade física. Isso explica porque ao iniciarmos um novo esporte ou uma nova fase de treinamento devemos começar com leveza e progredir gradativamente, evitando assim o sangramento exagerado das fibras musculares.

Estratégias para recuperação muscular
Diversos pacientes, atletas e assessorias esportivas que acompanho sempre perguntam “Qual a melhor forma de prevenir cãibras e dor muscular?” A resposta nem sempre é tão simples. Diversos fatores devem ser observados para traçamos uma conduta ou indicação para minimizar os sinais e sintomas da cãibra e dor muscular tardia.

Para evitar cãibras durantes treinos e corridas, o atleta deve ater-se ao excesso de treinamento e aos primeiros sinais de fadiga do corpo, sendo esse o principal aviso que está na hora de diminuir a carga momentaneamente até o corpo se recuperar. Insistir em treinar fadigado, além da cãibra pode causar outras lesões mais graves, entre elas o estiramento muscular.

Trabalhos prévios de aquecimento e reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos musculares) feitos de forma periodizada são de grande valia para prevenção de cãibras, além de uma correta hidratação e nutrição antes e pós-atividade física.

O tratamento fisioterapeutico depende da gravidade da lesão, geralmente o fisioterapeuta presente em treinos e corridas realiza tratamentos que visam soltar e relaxar a musculatura através de técnicas de alongamentos, acupuntura, estímulos para contração muscular contrária ao músculo acometido e relaxamento da musculatura acometida com recursos de massoterapia e termoterapia. Repouso depois da prática esportiva, entre 36hs e 48hs antes de retornar aos treinamentos, é uma boa forma de prevenir novas cãibras.

Para prevenção e tratamento da dor muscular tardia, muita coisa ainda está sendo discutida através de pesquisas e estudos científicos. No passado, o alongamento foi muito utilizado para tratar a dor muscular. Hoje sabemos que alongar as fibras que já estão alongadas pode causar um novo sangramento intramuscular acompanhando de mais dores. Estratégias de recuperação muscular estão sendo muito utilizadas com boa resolução no quadro de dor de pessoas acometidas, além da clássica massagem, novas estratégias estão sendo utilizadas e podemos citar:

- Analgesia induzida por exercícios de baixo impacto aeróbico: hoje é cada vez mais comum ver atletas após conclusão de suas corridas e treinos continuarem com um trote leve para relaxar os músculos e prevenir as dores. Cientificamente sabemos que o exercício de baixa intensidade pós-atividade de grande intensidade pode aumentar o limiar de tolerância à dor, além de ajudar a eliminar a presença do ácido lático e diminuir o sangramento das fibras muscular através do bombeamento muscular.

- Eletroestimulação muscular: a fisioterapia dispõe de equipamentos capazes de realizar contrações musculares involuntárias. Através desse tipo de contração, é possível prover relaxamento muscular em virtude do bombeamento do ácido lático presente no músculo logo após a corrida. A eletroestimulação deve ser realizada imediatamente após o exercício de alta intensidade para um melhor resultado.

- Crioimersão: técnica de aplicação de gelo muito utilizada no esporte, principalmente no Futebol, Triatlhon, Meias e Maratonas e, agora presente em provas curtas. O atleta entra (supervisionado por uma fisioterapeuta) em um tanque com água e gelo, temperatura entre zero e cinco graus e permanece com as pernas imersas por um tempo que pode variar de sete a 12 minutos.

Fisiologicamente, a imersão das pernas no tanque gelado vai provocar vasoconstrição do sistema vascular e linfática, capaz de gerar analgesia e diminuir espasmo muscular, diminuindo assim o metabolismo e o processo inflamatório que ocorre pós estresse muscular. A crioimersão deve ser realizada imediatamente após a corrida e sempre com orientação e supervisão de um fisioterapeuta.

*Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br

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Mantenha a postura

Veja dicas para correr de forma melhor e evitar os erros posturais mais comuns na corrida

Por Fernanda Silva

A postura durante a corrida é algo muito particular. É como uma impressão digital do atleta. Mesmo nos pelotões de elite, no qual os corredores correm quase todos iguais, cada um tem seu jeito e seu estilo de correr. Desta forma, portanto, pode-se dizer que não há uma maneira exata de praticar o esporte, mas sim algumas técnicas que podem melhorar sua postura durante a corrida e, consequentemente, seu desempenho. Seguir essas “regras básicas” pode evitar também alguns problemas, como certas dores e lesões advindas de erros posturais.

O ponto principal de uma boa postura é a naturalidade, já que a corrida é um movimento que faz parte da biomecânica do ser humano. Correr o mais natural possível é importante também para economizar energia durante a atividade física e não desgastar excessivamente o corpo. Mas algumas dicas são importantes. “A postura ideal para se correr é com um olhar para o horizonte, tronco ligeiramente inclinado a frente, pélvis centralizada e pernas se movimentando dinamicamente a cada passada”, explica Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva Miguel Sarkis Personal Trainer. “Os braços devem estar dobrado a 90 graus, mantendo o balanço (com cotovelos para trás), no ritmo da passada”, complementa a treinadora da Life Training Assessoria Esportiva, Mariana Cândido Sandoval.

Fique atento!
Correr com os braços contraídos juntos ao corpo, apertar demais as mãos e balançar demais o tronco são alguns erros comuns durante a corrida e que também devem ser evitados. “O certo é deixar o tronco levemente inclinado pra frente, mas sem exagerar”, indica Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Muitos destes erros posturais podem acontecer por certos vícios de movimento e desvios na coluna como lordose, cifose e escoliose, entre outros. “Alguma lesão mal curada que o corredor se acostuma, por exemplo, e depois não percebe que está expressando durante as passadas”, acrescenta Rennó.

“Os gestos mais comuns são retenção e inclinação de ombros, mãos cerradas, cabeça inclinada, ombros projetados para frente, passadas incompletas, passadas impactantes demais”, explica Sarkis. Esses vícios podem ocasionar dores lombares e nos ombros e braços, por exemplo, ou lesões por impacto excessivo. Além disso, a vestimenta, acredite, também é um item muito importante. “Roupas que te deixem confortável são ideais, pois não atrapalham na corrida”, indica Mariana. “Para as mulheres, usar sutiã ou top de tamanho adequado ou até mesmo os dois juntos é importante para proporcionar um conforto maior”, finaliza.

Sono e qualidade de vida

Saiba os benefícios para seu corpo e mente de uma noite bem dormida e veja dicas para melhorar a qualidade do seu descanso

* Por Prof. Dr. Newton Nunes

Uma noite curta de sono, que pode ser ocasionada devido a uma série de fatores como: televisão, computador, compromissos sociais, trabalho em excesso, noitadas, entre outros, é muito comum nos dias de hoje e acarreta problemas visíveis no corpo humano.

Dormir pouco pode aumentar o peso das pessoas. A falta de descanso desacelera o metabolismo, resultando nos famosos “pneuzinhos”, pesadelo da maioria das mulheres. Ou seja, perder o tempo de sono resulta no ganho de peso. Quando dormimos o organismo libera leptina, hormônio que informa ao cérebro que não precisamos nos alimentar, que estamos sem fome. Portanto, tendemos a comer mais se não dormirmos bem.

O rosto é um dos principais indicadores de uma noite mal dormida. Uma das consequências na face de uma noite em claro são as linhas de expressão, mais acentuadas, uma vez que quem não relaxa durante a noite, movimenta mais o rosto. O sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.

Os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. As pessoas com insônia crônica são mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e têm maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal. Dormir bem é sinônimo de vários benefícios ao nosso corpo. Um exemplo é que quando estamos de bem com nossa cama e travesseiro, o corpo não acumula cortisol, hormônio liberado em situações de estresse e irritação. Em contrapartida, produz o hormônio do crescimento em maior quantidade.

A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Existem pessoas, por outro lado, que não conseguem trabalhar se não dormirem pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir.

Quanto tempo de sono você realmente precisa?
Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente com colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em se concentrar ou lembrar fatos.

O sono REM é quando você sonha e é caracterizado por um alto nível de atividade. O batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante esse estágio do sono.
Nos estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são os que restauram a capacidade física do corpo.

O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo. Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono retorna.

Você pode estar tendo atitudes durante o dia ou à noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de dormir.

Um grande número de problemas físicos pode interferir com a habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez – especialmente durante o terceiro trimestre – pode tornar mais difícil o sono.

Algumas sugestões são válidas para todos:

•Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.

•Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.

•Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.

•Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.

•Sua cama deve sempre estar associada ao relaxamento, calma, tranquilidade e principalmente com o ato de dormir.

•Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo para tentar solucionar seus problemas.

Enfim, pratique as recomendações que acabamos de citar e aproveite todos os benefícios de uma noite bem dormida para a melhora da sua qualidade de vida.

METANUTRI - NUTRIÇÃO PERSONALIZADA

Alimentos termogênicos

Aliados à prática esportiva, alguns alimentos ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura

Por Fernanda Silva

Todos os recursos possíveis para ajudar na manutenção da boa forma são bem-vindos, especialmente se forem naturais. E os alimentos termogênicos fazem parte deste grupo. Por elevarem a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, eles consomem mais energia e caloria para realizar a digestão, além de ajudarem na queima de gordura corporal.

"Os termogênicos ajudam o organismo a queimar gordura e transformá-la em fonte de energia – até mesmo quando estamos em repouso. Fazem isso aumentando a necessidade de energia nas células, queimando mais calorias", explica a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira.

Os principais alimentos termogênicos são: frutas e vegetais das cores amarela, laranja e vermelha (mamão, batata doce, tomate). Frutas cítricas (laranja, limão), maçã e gengibre. Repolho e uva roxa, vinho tinto, soja, brócolis, laticínios e carnes magras, canela. Peixes (Ômega 3), oleaginosas (nozes, castanhas etc), azeite de oliva extra virgem e pimenta.

Chá verde, cafeína, guaraná e até água gelada também entram nessa lista, além de outras substâncias. "Existem alguns compostos que suplementados de forma correta, também podem ajudar bastante. Citrus, quitosana, algumas vitaminas e minerais tem essa função", completa Renata.

Para se manter saudável
Inseridos em uma dieta balanceada, os alimentos termogênicos são muito bons. Porém, sozinhos eles podem não causar o efeito desejado. Precisam estar aliados a hábitos saudáveis e a prática regular de uma atividade física. "O emagrecimento depende desde a ingestão calórica diária adequada com o gasto dessas calorias, até a uma rotina alimentar sem exageros nos fins de semana, por exemplo”, fala o nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves, da clínica Nutrição Fácil.

"Porém, só em colocá-los na nossa dieta, já sentimos os efeitos logo na primeira ou segunda semana", completa Alves. Como são repletos de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis, eles fazem com que o corpo trabalhe da forma correta, principalmente na recuperação pós-treino.

Com moderação
Alimentos considerados estimulantes, como a cafeína, o pó do guaraná e o chá verde são, geralmente, utilizados por pessoas que querem perder peso. Eles estimulam o sistema nervoso central, fazendo com que o indivíduo tenha mais energia. Isso pode levar o corredor a treinar “mais intensamente”, mascarando o cansaço natural e o do esforço físico.

Portanto, esses tipos de termogênicos devem ser consumidos com moderação. "Usados dessa forma, a médio e a longo prazo com certeza vai prejudicar a saúde e o bem-estar do corredor", alerta Alves. Além disso, é sempre recomendado o acompanhamento com um nutricionista, para indicar a medida correta para cada tipo de pessoa. "Apesar de naturais, o consumo desses alimentos não é indicado para aqueles que possuem o aparelho digestivo sensível, por exemplo. O uso de condimentos como a pimenta e o gengibre pode agravar o quadro", aconselha Renata.

Treinamento em esteira

Muito usada pelos iniciantes na corrida e às vezes até esquecida pelos corredores acostumados com as ruas, o aparelho pode ser uma boa opção para melhorar seu desempenho

Por Fernanda Silva

Repletas de tecnologia, as esteiras dão ao corredor várias opções para controlar o treinamento, como regular a velocidade, a inclinação e até monitorar os batimentos cardíacos. O aparelho ainda pode ser atrativo pelo fácil acesso - pois o atleta pode ter um em sua própria residência, e pela praticidade de seu uso em qualquer tipo de condição climática. Mas será que os treinamentos na esteira são tão eficazes quanto à corrida nas ruas?

Para o treinador Leandro Sandoval, os treinos indoor também podem ser muito benéficos ao atleta. “A corrida feita na esteira tem menor impacto devido ao sistema de amortecimento do aparelho. Através do painel da esteira, ainda se pode controlar melhor o ritmo, as variações de velocidades e a inclinação, o que torna a opção muito proveitosa”, explica o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva.

Outro ponto positivo do treino na esteira é que o corredor pode dar mais atenção à parte técnica da corrida, como corrigir erros na postura – quando a esteira estiver posicionada em frente a um espelho, por exemplo. Especialmente nas academias, o aparelho é uma opção fácil e segura, e pode ser a primeira experiência do atleta antes de partir para as ruas. “Na esteira, o praticante não precisa se preocupar com os problemas que podem aparecer durante o trajeto, como buracos, desníveis e até carros. E nem se prejudicar com as chuvas repentinas, frio e ventos fortes”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

Porém, esse tipo de treinamento também tem suas desvantagens. O corredor que só treina na esteira acaba se acostumando com o tipo de piso e ao participar de uma competição no asfalto pode sentir uma diferença muito grande. Para
correr, ou mesmo caminhar na rua, é preciso mais força e impulso para manter o
ritmo, pois é o atleta que se move e não o chão, como na esteira. “Além de não adaptar o corpo a diferentes pisos e ambientes, o indivíduo poderá
ter menos gasto calórico (se isso for uma meta na corrida) devido a diminuição
de força, já que ela é necessária para manter o ritmo”, completa Sandoval.

Tipos de treinos
Praticamente todos os tipos de treinamentos podem ser feitos no aparelho. Entretanto, deve haver sempre uma variação de ambientes e pisos. Até os corredores que só treinam nas ruas precisam correr em diferentes terrenos, como grama, areia ou terra, para adaptar melhor a musculatura. “A corrida na esteira é uma excelente variável para realizar os treinos de recuperação, regenerativos, fartlek, ou até quando o atleta retorna de alguma lesão”, indica Sandoval.

O ideal é introduzir de maneira benéfica os treinos na esteira à planilha que está sendo seguida. Por serem capazes de simular diversas inclinações, os corredores que precisam de treinos longos, com subidas ou descidas e treinos com variações de ritmo e velocidade, podem usar as esteiras durante a preparação para um objetivo importante sem preocupação, desde que o aparelho seja usado da maneira certa.

Corrida e o ciclo menstrual

Saiba como aliar essa fase aos seus treinamentos, driblando alguns desconfortos pré-menstruais sem prejudicar seu desempenho na prática esportiva

Mesmo sabendo que a corrida é uma atividade física que proporciona diversos benefícios à saúde, existe uma dúvida comum entre as corredoras, sobre praticar ou não o esporte no período mais crítico do ciclo menstrual. Na verdade, isso é uma escolha de cada atleta e, para tomar essa decisão, é ideal saber como o corpo se adapta aos treinamentos durante cada fase.

O ciclo menstrual, geralmente, dura 28 dias e é composto por três fases: folicular, luteiníca e ovulatória. A fase luteiníca inicia-se após a ovulação, por volta do 15º dia do ciclo, e vai até o dia da menstruação. Nesse período, o nível de estrogênio cai e o de progesterona aumenta, encerrando o período fértil e promovendo alterações no corpo que dão origem a Tensão Pré-menstrual (TPM) – que dura alguns dias até a menstruação.

Nesse momento, é comum a corredora não ter muita disposição para treinar, por causa dos sintomas da TPM, como enxaqueca, irritabilidade, retenção de líquido, prisão de ventre, entre outros. Quando a chega a menstruação, a mulher pode ficar mais sensível e mais influenciada por alguns desconfortos causados pelas cólicas abdominais, cansaço e inchaço, por exemplo. Por isso, o rendimento físico pode diminuir.

“Embora muitas atletas sintam um desconforto maior durante os dias mais críticos do ciclo e sentem uma queda no rendimento, nem sempre é preciso deixar de treinar por conta disso”, explica a treinadora Alessandra Othechar, diretora técnica da Ação Total Assessoria Esportiva. Portanto, uma solução para não abandonar os exercícios é escolher algo mais tranquilo e relaxante, como uma caminhada ou uma sessão de alongamento.

O período folicular, que vai do início da menstruação até a nova ovulação, é o processo de crescimento do folículo do ovário, durando de 12 a 14 dias. Essa fase é caracterizada pelo aumento gradativo do bem-estar e disposição para as atividades físicas, pois há uma diminuição da retenção de líquido e maior consumo de oxigênio. Portanto, o momento após a menstruação é o melhor para a atleta garantir um bom desempenho na corrida.

Já a fase ovulatória – que dura cerca de 16 a 32 horas - começa a partir da ovulação e marca o início do período fértil. Nesse momento, o óvulo pode ser fecundado, mas, se isso não acontecer, ele continua seu percurso, normalmente, sem gerar grandes problemas no ciclo. Portanto, a corredora continua numa boa fase para praticar a atividade, podendo até aumentar certas cargas, de acordo com a orientação necessária de um profissional.

Solucionando o problema!
A prática regular de uma atividade física como a corrida proporciona à atleta inúmeros benefícios. Existem alguns estudos que relatam que o exercício físico minimiza alguns desconfortos e também o estresse causado pela tensão pré-menstrual. “Em alguns casos, a prática da corrida melhora esses sintomas devido ao aumento da serotonina, um neurotransmissor que diminui a dor”, explica a Maita Poli de Araújo, médica coordenadora do Setor de Ginecologia do Esporte da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo.

É importante lembrar, porém, que nem todas as corredoras sofrem de TPM ou sentem algum desconforto em treinar nesse período. Apesar de as alterações sofridas no ciclo menstrual, que podem interferir muito na saúde e no bem-estar, há mulheres que não notam diferenças tão bruscas, suficientes para as impedir de correr. “Respeitar a individualidade de cada mulher é primordial nesse contexto. Por esse motivo, os treinadores devem estar atentos para adequar os exercícios às fases do ciclo menstrual de cada atleta, bem como indicar a procura para o auxílio de um médico, para amenizar os sintomas da fase pré-menstrual (TPM)”, indica Alessandra.

Para as corredoras que sofrem esses desconfortos, o ideal é ajustar o programa de treinamentos com o período da TPM, ou deixar para fazer uma atividade mais leve “naqueles dias”. Porém, se o incômodo for muito grande, deixe de correr e procure um médico.

O que motiva você?

Conheça os dois tipos de motivação que podem auxiliar o corredor a atingir seus objetivos e saiba em qual delas você mais se encaixa

* Daniela Lago Chaves Koerbel

O fator motivacional ou simplesmente motivação é visto comumente como uma mola propulsora de cada ser vivente. Como se a capacidade ou habilidade de se fazer alguma coisa estivesse necessariamente atrelada à condição motivacional de cada um.

Mas, o que seria de fato a “motivação”?
É válido ressaltar que o fator motivação não surge isoladamente e sim constitui-se num processo subjetivo e intrínseco de cada sujeito. Ou seja, o que “motiva” um dado atleta a jogar futebol pode ser absolutamente diferente de outro atleta, que é motivado por corridas de rua. O que quero dizer é que a motivação para a escolha e, por conseguinte, execução de uma determinada modalidade esportiva tem relação com sua cultura e com seu contexto bio-psico-social. E tal contexto não é exatamente igual entre os seres (mesmo que de uma mesma família), uma vez que cada um concebe a realidade de uma maneira e porque cada um é um ser único com suas singularidades.

“os motivos são construções hipotéticas, que são aprendidas ao longo do desenvolvimento humano (ontogênese) e servem parta explicar os comportamentos dos indivíduos. (...) Assim, as experiências vividas pelas pessoas são fundamentais para definirem suas estruturas de motivos. Uma vez que os motivos são predisposições dos próprios indivíduos.”(WINTERSTEIN,2011)

Tal assertiva confirma que o que funciona como fator motivacional para um corredor de rua, por exemplo, pode ser completamente do que motiva outro corredor de rua. Ou seja, o que talvez sirva de motivação para um, não seja o que sirva de motivação para outro.

Tendo já feito uma pequena revisão do que significa o fator “motivação” na vida esportiva de uma atleta, pode-se verificar que existem dois tipos de motivação: a motivação extrínseca e a motivação intrínseca.

A motivação intrínseca é aquela que já nasce dentro de cada ser, ou seja, é inerente de cada ser humano, seja ele do meio esportivo ou não. Esta confere prazer em aprender, em executar determinada atividade, em simplesmente atingir uma meta ou metas. Este tipo motivação é evidente e está em voga na mídia, nas academias, nas assessorias esportivas, pois diz que deve-se ultrapassar os próprios limites, ou seja, a motivação intrínseca trata da AUTO-SUPERAÇÃO.

Já a motivação extrínseca, como o nome sugere, é externa ao sujeito em si, uma vez que para ela existir é necessário que algo de fora supra este tipo de motivação. Ou seja, é conditio sine qua non que, por meio da execução de uma atividade física ou intelectual haja uma recompensa, algo de fora que motive o sujeito ter realizado tal tarefa.

Pode-se dizer que quando o atleta corredor de rua, por exemplo, tem por motivação receber um prêmio por conta de sua vitória em uma competição, seja este prêmio em pecúnia ou apenas sob a forma de um troféu de ouro, quer dizer que este atleta está conferindo maior importância à recompensa do que ao mérito de ter se auto-superado ou apenas quebrado seu recorde pessoal. Neste caso, a motivação extrínseca está corrompendo a motivação intrínseca.

É válido ressaltar que a motivação intrínseca é geradora de satisfação, de alegria, de prazer, de sentimento de dever cumprido, enquanto que a motivação extrínseca é capaz de perecer ao longo do tempo. E você, corredor de rua, encontra-se motivado em sua vida pessoal? E na prática esportiva, você tem se deixado guiar pela motivação intrínseca ou apenas pela motivação extrínseca?

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* Daniela Lago Chaves Koerbel
*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
*Colaboradora do Laboratório de Psicofisiologia do esporte e do Exercício-LAPPES-UFPR
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná.
*Colaboradora da Comissão de Avaliação Psicológica do Conselho Regional de Psicologia do Paraná.

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Condromalácia patelar

Conheça mais sobre esta lesão, tão comum em corredores, e saiba como preveni-la

* Por Evaldo Bósio Filho

Entre as principais causas de dor anterior nos joelhos de mulheres e atletas (profissionais e amadores) podemos destacar a condropatia patelar, também conhecida como condromalácia patelar, que pode acometer apenas um ou ambos os joelhos.

Condropatia patelar pode ser definida como: processo degenerativo da cartilagem articular que reveste a face articular da patela (rótula) e os côndilos femorais, caracterizado por amolecimento, fissuras e erosões desta cartilagem.
Na maioria dos casos, a condropatia é de natureza idiopática, ou seja, não tem causa definida (desconhecida). Porém, diversos estudos científicos descrevem alguns fatores de risco, entre eles:

• Patela alta (relacionada com encurtamento do músculo quadríceps (anterior da coxa);
• Encurtamento dos músculos ísquios-tibiais (posteriores da coxa);
• Quedas ou traumas sobre os joelhos (luxações e traumatismos patelares e lesões de meniscos);
• Fraqueza muscular (quadríceps, principalmente o músculo vasto medial oblíquo);
• Alterações da biomecânica dos membros inferiores (aumento do ângulo Q, joelho valgo, pé pronado, comprometimento do alinhamento patelar);
• Atividades esportivas (gestos repetitivos de flexão de joelho, sobrecarga e impacto sobre os joelhos, treinos exaustivos que podem chegar a grandes fadigas fisiológicas).

Comumente a principal queixa do paciente está relacionada à dor na região anterior do joelho, seguindo de outros sinais clínicos como: crepitação articular (estalos na articulação do joelho), hipotrofia do quadríceps e derrame articular (edema). O diagnóstico tem como base o histórico do paciente, sinais clínicos e exames de imagem.

Dentre os exames de imagem, o mais comum é o Raio X, que pode apresentar alguns sinais radiográficos clássicos como; diminuição do espaço articular, osteófitos e esclerose subcondral. Na ressonância nuclear magnética é possível avaliar o grau da lesão, que pode ser classificada em 5 graus de severidade, sendo:

• Grau O: Cartilagem normal,
• Grau I: Descoloração da cartilagem,
• Grau II: Fissura de até 50% da cartilagem,
• Grau III: Fissura superior a 50% da cartilagem,
• Grau IV: Erosão e perda total da cartilagem com visão do osso subcondral.

A condição patológica da cartilagem não tem cura. Sendo assim, a Fisioterapia age na prevenção evitando que o quadro de severidade aumente.

O tratamento visa sempre diminuir o quadro álgico do paciente, promover manutenção dos arcos de movimentos articulares do joelho, restaurar a força do aparelho extensor do joelho (músculo quadríceps) e prover correções posturais que podem influenciar nas alterações dos membros inferiores.

Um fator importante com pacientes (atletas) que praticam esportes (em particular basquete, corrida e futebol) é uma perfeita avaliação da biomecânica e do gesto esportivo de cada modalidade, que promovem grande impacto sobre os joelhos e principalmente movimentos repetitivos de flexão.

Um trabalho preventivo é de grande valia, visando diminuir de forma significativa gestos que possam aumentar os fatores de risco e impedir o agravamento da lesão, principalmente entre atletas amadores, cujo número vem aumentando a cada dia.

*Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.

Que zona é essa?

Como entender melhor as zonas de treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino

Por Gabriela Capo

Se você tem vontade de calçar os tênise ir logo às ruas, atenção: antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva.

Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”, esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva.

O importante é que seja respeitada a individualidade do atleta. “É melhor que o
corredor seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso, deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula sujeita a erros”, alerta Dutra.

Faixas de frequência

HÁ CINCO ZONAS DE TREINAMENTO

Para os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de 50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”, explica Fernando Pessoa.

A zona aeróbia lipolítica tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo de proteínas.

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.

Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

A zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.